Мене часто запитують, які заняття найефективніші для того, щоб схуднути – тай-бо, танці, степ, пілатес або силовий тренінг. І дуже дивуються, коли я раджу займатися всім, що подобається, в комплексі. Одна дівчина сказала: «Від того, що я буду тягнутися і сяду на шпагат, стрункішою я ж не стану!» Чомусь вважається, що якщо під час заняття піт ллється струмком і «мова на плечі», то тренування була дуже ефективною. А якщо ми на йозі стоїмо спокійненько в позі, припустимо, змії чи воїна, то і результатів чекати не доведеться.
Тільки все не так очевидно. Давайте подивимося, що відбувається з нами під час і після фізичного навантаження. Будь-яке нове вправу сприймається організмом як стрес. Щоб подолати стрес (іншими словами, виконати рух) ми витрачаємо ресурси (енергію, нервові медіатори, клітини м’язових волокон) і формуємо функціональну систему.
Що таке функціональна система?
Це комплекс клітин, тканин і органів, які в даний момент часу виконують це завдання. Наприклад, Вам треба перестрибнути калюжу. Що відбувається у Вашому організмі? Очі (зорові аналізатори) бачать перешкоду на Вашому шляху і посилають сигнал у мозок про розмір і вигляді перешкоди. Ця інформація обробляється і приймається рішення: «подолати перешкоду шляхом перенесення тіла над ним (тобто не обхід, чи не зупинка, що не ігнорування тощо)». Мозок посилає сигнал скелетних м’язів і суглобів, суть якого полягає в необхідності виконати невеликий розбіг, поштовх, стрибок і приземлення. Далі тіло вирішує цю рухову завдання, для чого використовується глікоген м’язів ніг і нижньої частини тулуба, різко, але короткочасно прискорюється дихання і серцебиття для забезпечення «вибуховий» плиометрическом навантаження. Все, задача вирішена, система «розпадається», поки аналогічна завдання не виникне перед організмом. При цьому в конкретний момент часу тіло може вирішувати кілька завдання, для вирішення кожної з яких діє своя конкретна система. Для вирішення подібних завдань формуються близькі за структурою системи (наприклад, для помірного бігу і швидкої ходьби, для катання на ковзанах або лижах і т.п.).
Навантажуючи організм, ставлячи перед ним нові завдання, Ви щоразу змушуєте його формувати функціональні системи, пристосовуватися, адаптуватися. Як? Адаптація буває термінова (короткочасна) і відстрочена (довготривала).
Термінова адаптація – це процес миттєвого включення в роботу вже наявних механізмів організму з освоєнням нових елементів (наприклад, Ви вмієте робити стрибок на місці і крок у бік, а Вам потрібно освоїти новий рух – стрибок убік), найчастіше на базі вже знайомих. Результатом термінової адаптації є найближчий слідової ефект (наприклад, відчуття печіння в м’язі при виконанні і відразу після нового вправи або відомого вправи з великою вагою / великою кількістю повторів).
Відстрочена адаптація відбувається на базі строкової і характеризується формуванням більш досконалих структурних компонентів (наприклад, збільшення капилляризации тканин – це вже не тимчасове функціональне зміна, воно не зникне з припиненням руху, на відміну від прискорення серцебиття), економізацією ресурсів (на виконання руху витрачається менше часу і зусиль ), вегетативних зрушень для забезпечення відповідної діяльності (це залежить від її характеру: порівняйте, наприклад, зовнішність спринтерів і стаєр). Підсумки відстроченої адаптації являють собою ефективність тренувань, їх можете відстежити в динаміці за тиждень, місяць, рік …
Припустимо, Ви займаєтеся бігом на довгі дистанції. Чудово! Біг по 40-60 хвилин 3 рази на тиждень формує типову функціональну систему, результатом чого стане підвищення загальної витривалості і працездатності, тренування м’язів в основному ніг і корпусу, збільшення життєвої ємності легень (ЖЕЛ) і зміцнення серцево-судинної системи. Відстрочена адаптація буде динамічна в перші 2-3 місяці бігу, а потім прогрес буде практично непомітний. У чому справа? У звичкою! Тіло звикло до певного рівня навантаженні, і вже не реагує на неї так, як раніше. І для отримання додаткового ефекту доведеться підвищувати навантаження, тобто збільшувати час бігу (що неможливо нескінченно), чи додати тренування нові елементи (силові, стрейчеві, стрибки тощо).
Отже, повертаючись до питання різноманітності тренувального навантаження. Набагато зручніше і економічніше не чекати, коли початкові тренування вже не будуть приносити належного ефекту, а постійно змінювати характер занять – тоді не виникне феномену «звикання».
