Як набрати вагу

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так вже й важко. Просто необхідно слідувати декільком правилам і дотримуватися їх щодня. Отже, як набрати вагу:

У першу чергу включити в раціон куряче м’ясо, і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – кращий будівельний матеріал для м’язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3 яєць на день.

Сир 0% жирності, найкраще підійде “будиночок у селі”, цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м’яса і яєць.

Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому що воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

До і після тренувань добре поїсти рис. Так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м’язах (запаси енергії в м’язах). Рис з цим прекрасно справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрата енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми салати з рослинною олією. Т.к. вітамін E благотворно діє на процеси метаболізму.

Їжу більш правильно буде ділити на 6 прийомів, через рівні проміжки часу. Дивіться самі, як вам зручно, виходячи зі свого щоденного розпорядку дня. Головне не можна допускати того, що б ви відчували почуття голоду, інакше набраний вага може швидко згоріти. Краще перекусити чим-небудь.

Води доведеться пити багато, 2-3 літри на день. Але стільки, що б було вам комфортно, ні в якому разі не давітесь водою, якщо вона більше не лізе.

Краще дотримуватися базових вправ. Які складаються з багатоскладних рухів.

Тепер про те, скільки необхідно білка для набору ваги. Розрахунок дуже простий: приблизно 2-2,5 г білка на 1 кг ваги людини. Наприклад, ваша вага 45 кг – множимо на 2 виходить 90. Тобто 90 г білка вам необхідно споживати мінімум на день, основне живлення куряче м’ясо, плюс не більше 3 яєць зварених всмятку. Решта білки (сир, молоко і т.д.) повинні бути додатковими, наприклад ви їсте 2 яйця і курку, скажімо, на 56 г білка, тоді на решту 34 г білка, будь-які білки, але краще сир, молоко, йогурти, сметана і т.д. Те, що опиниться під рукою.

Рецепт протеїнового коктейлю: 200 мл молока змішати з сиром 0% “Будиночок в селі” (пачка 250 г), додати 2 столові ложки будь-якого варення. Цей коктейль вже містить близько 50 г білка. Але, якщо ви не будете займатися силовими вправами, то їжа буде просто прогорати у вас в шлунку.

Дієта для збільшення ваги
СНІДАНОК: стакан фруктового соку, велика порція вівсяних пластівців, замочених звечора в молоці або воді і перед вживанням заправлених медом, тертим яблуком і тертими горіхами. Великий шматок хліба з маслом і 2-3 чашки какао.
ДРУГИЙ СНІДАНОК: чашка бульйону з жовтком або склянку фруктового соку з медом і жовтком, або великий шматок хліба з маслом і ковбасою, або шматок хліба з маслом +50 грам шоколаду + стакан йогурту.
ОБІД: чашка густого супу або жирного бульйону + макарони, або картопля, або галушки, або рис з маслом, салат з маслом або майонезом. Велика порція м’яса. На десерт – пудинг або морожене + кава з вершками.
ВЕЧЕРЯ: Велика порція рису з молоком і свіжими фруктами, два шматки хліба, півлітра молока. Перед сном – 1 яблуко.