Позаду довгий день, ви смертельно втомилися, буквально валитеся з ніг. І все ж це сталося знову. Посеред ночі ви лежите в ліжку з широко відкритими очима. Три години тому ви перерахували всіх слонів, але, як би ви не намагалися, солодкий сон не приходить.
Думки скачуть в голові зі страшною швидкістю, але будильник біля ліжка продовжує тікати і хвилини тягнуться як годинник. Ви на все готові заради міцного нічного сну, і мільйони інших людей – теж.
У списку причин, по яких люди звертаються до лікаря за допомогою, безсоння йде слідом за звичайною застудою, розладами шлунка та головними болями. За даними Інституту Геллапа, з 1000 дорослих людей 1/3 скаржилися, що вони прокидаються серед ночі і не можуть знову заснути.
Довгий час лікарі автоматично прописували таблетку або дві на ніч, щоб допомогти вам заснути, але сьогодні підхід до проблеми змінюється. З кожним роком дослідники і лікарі все більше дізнаються про сон, і це розширює їхні можливості допомогти в кожному конкретному випадку.
Тривожний сигнал
Допомога страждаючим від безсоння
Серйозні розлади сну іноді можуть вилитися в хронічне безсоння, яке може мати такі небезпечні форми, як психічні розлади, порушення дихання або незрозумілі рухи ніг в середині ночі. Експерти одностайні в тому, що, якщо ви не можете легко заснути або спати протягом усієї ночі місяць або близько цього, вам, ймовірно, пора проконсультуватися у фахівця.
Відповідно до рекомендацій Американської асоціації боротьби з розладами сну спочатку ви повинні звернутися до лікаря. Якщо ваш лікар не може дати ради, візьміть у нього напрям до фахівця з безсоння.
Безумовно, є кілька здорових підходів, які ви можете спробувати, щоб самостійно вирішити свою проблему. Можна застосувати тільки один спосіб лікування, можна використовувати поєднання. У будь-якому випадку дисципліна – ключ до успіху. Як говорить психолог і директор Центру з розладів сну в Норт Вів-ли, штат Каліфорнія, Майкл Стівенсон, “сон – це природний фізіологічний феномен, але це також і правильне поводження”.
Лягайте спати в певний час.
“Сон – це неминучий перерву в 24-годинних добі, – говорить д-р Мерілл Мітлер, директор наукового відділення в клініці Скріппса і Дослідницького фонду в Ла Джолла, штат Каліфорнія. – Ми наполягаємо на тому, щоб звички у людей були як можна більш стійкими “.
Суть полягає в тому, щоб досить міцно спати вночі і не відчувати сонливості вдень. Для досягнення цієї мети спробуйте щодня лягати спати в один і той же час, щоб ви могли встановити свою власну систему циркадного ритму, так звані внутрішні годинники, які регулюють більшість ваших функцій. Точно так само важливо щоранку вставати в один і той же час.
Встановіть час сну, скажімо, з 1 години ночі до 6 години ранку. ЬС-Чи ви безпробудно спите протягом цих 5 годин, додавайте 15 хвилин щотижня до тих пір, поки не почнете прокидатися в середині ночі. Не додавайте наступні 15 хвилин до тих пір, поки не припините прокидатися серед ночі. Ви дізнаєтеся про те, що досягли межі необхідного для вас сну, коли будете прокидатися свіжим, енергійним, готовим до трудового дня.
“Якщо ви прокинулися вночі і не можете знову заснути через 15 хвилин, не боріться з безсонням, – наполягає д-р Мітлер. – Залишайтеся в ліжку і слухайте радіо до тих пір, поки знову прийде сонливість.
Намагайтеся вранці прокидатися в призначений час, не намагайтеся додивитися “цікавий” сон. У тій же мірі це відноситься і до вихідних днях. Не спіть допізна по суботах і неділях, інакше у вас можуть виникнути проблеми із засинанням в неділю ввечері, від чого ви будете почувати себе розбитим в понеділок вранці “.
Лягайте спати, відчувши сонливість.
У міру того як ви стаєте старше, вашому організму потрібно менше сну. Більшість новонароджених сплять до 18 годин на добу, але до 10 років життя на сон звичайно потрібно 9-10 годин.
Експерти сходяться на тому, що для дорослих не існує “норми” тривалості сну. У середньому це 7-8 годин, але декому достатньо 5 годин, щоб, як кажуть експерти, “спати ефективно”.
“Лягайте в ліжко тільки тоді, коли відчуваєте сонливість, – радить д-р Едвард Степанського, директор клініки з лікування безсоння в лікарні для лікування розладів сну Генрі Форда і Дослідницького центру в Детройті, штат Мічиган. – Якщо ви не можете заснути через 15 – 20 хвилин, піднімайтеся і робіть щось приємно монотонне: читайте журнальну статтю (але не книгу, яка може вас захопити), в’яжіть, дивіться телевізор або підводите баланс своїх доходів і витрат. Не грайте в комп’ютерні ігри, від яких можна збудитися, і Не виконуйте таких робіт, як прання або домашнє прибирання.
Коли відчуєте сонливість, знову лягайте в ліжко. Якщо ви не можете заснути, повторюйте процедуру до тих пір, поки не заснете. Але пам’ятайте: вранці завжди вставайте в один і той же час “.
Заспокойтеся і розслабтеся перед сном. “Деякі люди так зайняті, що коли вони лягають спати, то перший раз за цілий день у них з’являється час подумати про те, що відбулося за цей день”, – говорить психіатр д-р Девід Нейбауер, що працює в Центрі розладів сну університету Джонса Хопкінса в Медичному центрі Френсіса Скотта Кі в Балтіморі, штат Меріленд.
Альтернативний шлях
Освітіть своє життя
Дослідники з Національного інституту психічного здоров’я використовують вранці яскраве світло, щоб допомогти страждаючим від хронічного недосипання людям встановити їх циркадний ритм, або “внутрішній годинник”, на
більш регулярну роботу.
Згідно думку д-ра Р. Джозефа-Вандерпул, психіатра з філії клінічної психобіології Національного інституту здоров’я, багато людей страждають від того, що він називає синдромом затримки фази сну. Простіше кажучи, вони ніяк не розгойдаються вранці.
Ось чому, коли вони встають вранці, скажімо, близько 8 годин, їх саджають на 2 години перед флюоресцентними лампами з високою інтенсивністю і повним спектром випромінювання – сильним світлом, що нагадує літній ранок у Вашингтоні. У свою чергу це світло дає організму сигнал про те, що вже ранок і пора діяти. Вечорами вони одягають темні окуляри, щоб організм знав, що пора вгамуватися.
Досі д-р Джозеф-Вандерпул отримує хороші результати у своїх пацієнтів, які стали більш енергійними вранці і краще сплять ночами
після кількох тижнів лікування.
Він каже, що після пробудження такого ж ефекту можна домогтися будинку, прогулявшись по околицях, посидівши на сонці чи попрацювавши у дворі. Взимку, можливо, варто проконсультуватися у лікаря, який тип штучного освітлення краще використовувати.
За годину або два до того, як лягати в ліжко, посидьте щонайменше 10 хвилин, поміркуйте про своїх денних справах. Проаналізуйте причини ваших стресів, так само як і проблем. Спробуйте придумати рішення. Сплануйте свої дії на завтра.
Ця вправа допоможе “очистити свідомість” від роздратування і проблем, які, можливо, не дають вам спати, коли ви натягаєте на себе ковдру. Виключивши все це, ви будете в змозі налаштувати свою свідомість на приємні думки й образи, коли спробуєте відійти до сну. Якщо з якоїсь причини груба дійсність почне просочуватися в вашу свідомість, викиньте її з голови, кажучи при цьому: “А я вже все обдумав і знаю, що мені робити”.
Не перетворюйте своє ліжко в робочий кабінет. “Якщо ви збираєтеся лягати в ліжко, то повинні приготуватися до сну, – рекомендує д-р Магді Соліман, професор нейрофармакології у фармацевтичному коледжі Флоридського університету. – Якщо ви щось не доробили, то будете не в змозі сконцентруватися на сні”.
Не дивіться телевізор, не розмовляйте по телефону, не сперечайтеся зі своїм партнером, не їжте і не вирішуйте в ліжку повсякденних завдань. Залиште спальню тільки для сну і сексу.
Уникайте збуджуючих напоїв в другій половині дня. “Кава, кола і навіть шоколад містять кофеїн – могутній стимулятор, тому намагайтеся не вживати ці продукти після 16 години, – попереджає д-р Мітлер. – Не паліть: нікотин також є стимулятором”.
Відмовтеся від чарочки на ніч. “Уникайте пити алкогольні напої за вечерею і протягом вечора, – рекомендує д-р Стівенсон. – І не приймайте так звану чарочку на ніч, щоб розслабитися перед сном. Алкоголь пригнічує нервову систему, але він також порушує сон. Через кілька годин, зазвичай в середині ночі, його дія пройде, ваш організм звільниться від нього – і ви прокинетеся “.
Пам’ятайте про побічні дії ліків. Певні ліки, наприклад аерозолі від астми, можуть порушувати сон. Якщо ви приймаєте прописані вам ліки, дізнайтеся у лікаря про його побічну дію. Якщо ці ліки здатні впливати на ваш сон, лікар може замінити його іншим або відрегулювати час прийому.
Змініть графік вашої роботи. “Дослідження показують, що люди, які працюють по змінному графіку, нерегулярним розкладом, коли часто чергуються денні та нічні години роботи, мають проблеми зі сном, – говорить д-р Мортімер Мейме-лак, директор лабораторії сну в Саннібрукской лікарні університетської клініки в Торонто . – Такий розклад зі зміною дня і ночі може викликати синдром далекого авіаперельоту протягом усього дня, і механізми сну можуть зовсім порушитися. Рішення: спробуйте домогтися постійних годин роботи, навіть якщо це буде ніч “.
Перед сном – тільки легка закуска. “Найкраще хліб і фрукти за 1 або 2 години до того, як ви підете спати, – радить д-р Соня Анколе-Ізраель, психолог, професор психіатрії в Медичній школі Каліфорнійського університету, Сан-Дієго. – Випийте також склянку теплого молока. Уникайте солодкого, бо цукор може порушити нервову систему, або важкої їжі, яка буде навантаженням для організму “.
Застереження: якщо ви людина похилого віку, не пийте багато рідини перед сном, вночі ви можете прокинутися через необхідність йти в туалет.
Місце для сну повинно бути зручним. “Безсоння часто може бути викликане стресом, – запевняє д-р Стівенсон. – Ви лягаєте в ліжко, але нервуєте і турбуєтеся, нервова система напружена, і це заважає сну. Незабаром ліжко асоціюється з безсонням, і у відповідь на це розвивається нав’язливий страх”.
Ви можете змінити це положення, зробивши вашу спальню затишною і зручною. Змініть кольори в кімнаті на свої улюблені, вберегти кімнату від шуму, захистіть від світла темними, важкими фіранками.
Купуйте зручне ліжко. Не має значення, чи буде це пружинний або гідростатичний матрац, який вібрує ліжко або матрац на підлозі. Якщо ви відчуваєте себе на ньому добре, використовуйте його. Нічний одяг має бути вільною. Переконайтеся в тому, що температура повітря в спальні комфортне – не надто спекотно й не надто холодно. Переконайтеся, що поблизу немає годин, звук яких міг би заважати вам протягом ночі.
Відключіться від турбот. “Намагайтеся не думати про що викликає стрес, концентруючи свої думки на чомусь приємному і спокійному, – радить д-р Стівенсон. – Послухайте якусь легку, заспокійливу музику, яка відверне вас, чи запис шуму навколишньої вас природи, наприклад шуму водоспаду, хвиль, що розбиваються об берег, або шуму дощу в лісі. Єдине правило: переконайтеся в тому, що це вас не дратує і не збуджує “.
Використовуйте допоміжні засоби. “Вушні пробки (беруші) допоможуть відгородитися від небажаного шуму, особливо якщо ви живете на жвавій вулиці або близько від аеропорту, – говорить д-р Анколе-Ізраель. – Наглазники захистять від небажаного світла. Електричне ковдру допоможе зігрітися, особливо якщо ви з тих , кому завжди здається, що вони на межі застуди “.
Опануйте технікою розслаблення і застосовуйте її. Чим наполегливіше ви намагаєтеся заснути, тим більше шансів, що ви всю ніч проскрежещете зубами. Ось чому важливо розслабитися, як тільки ви опинилися в ліжку.
“При безсонні проблема полягає в тому, що люди занадто намагаються заснути, – пояснює д-р Стівенсон. – Ключ до успішного засипанню – не дуже старатися і не доводити себе до божевілля”.
Можуть допомогти вправи: глибоке дихання, розслаблення м’язів або йога.
Відразу може не вийти, але, як говорить д-р Нейбауер, “це як дієта: ви повинні весь час над цим працювати. Щоб домогтися результатів, знадобиться час, якщо ви будете намагатися, це виправдається”. Ось дві методики, які лікарі вважають особливо успішними:
• сповільніть дихання і уявіть, що повітря повільно входить і виходить з вас, дихаєте при цьому за допомогою діафрагми. Потренуйтеся протягом дня, щоб було легко це зробити перед сном;
• налаштуйтеся на те, щоб відключити неприємні думки, що проникають у свідомість. Думайте про події, що доставили вам задоволення. Згадуйте про хороші часи, фантазуйте або грайте в розумові ігри. Спробуйте рахувати овець або вважати назад від тисячі, кожен раз збавляючи на сім.
Прогуляйтеся перед сном. “Зробіть кілька фізичних вправ в кінці дня, але не пізно ввечері, – пропонують д-р Нейбауер і д-р Соліман. – Вони не повинні бути занадто напруженими: прогулянка навколо будинку – це те, що треба. Від прогулянки не тільки втомляться ваші м’язи, а й підніметься температура тіла, а коли вона почне падати, це може сприяти сонливості. Фізичні вправи можуть також викликати глибокий, освіжаючий сон, що найбільше потрібно організму для відновлення сил “.
Розслаблюючу дію сексу. Для багатьох людей це приносить задоволення, розслабляє розумово і фізично спосіб заспокоїтися, перед тим як лягти спати. Дійсно, деякі дослідники знаходять, що гормональний механізм, який включається під час сексуальної активності, допомагає поліпшити сон.
“Але знову ж таки це залежить від людини, – вважає Джеймс К. Уолш, керівник Центру з лікування розладів сну при лікарні Даконіс в Сент-Луїсі, штат Міссурі. – Якщо секс викликає занепокоєння і створює проблеми, то займатися ним перед сном не варто. Але якщо ви знаходите, що це приносить насолоду, то може дуже вам допомогти “.
Прийміть теплу ванну. Одна з теорій, якої дотримуються дослідники сну, полягає в тому, що нормальна температура тіла запускає циркадний ритм організму. Під час сну температура низька, найвища буває протягом дня.
Вважається, що, у міру того як температура знижується, в організмі розвивається сонливість. Таким чином, тепла ванна, прийнята за 4-5 годин до сну, підніме температуру тіла. Потім, коли вона почне знижуватися, ви відчуєте себе втомленим і легше заснете.
