Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Коли ви починаєте свій особистий хрестовий похід проти зайвої ваги, протистоячи при цьому такій складній проблемі, як серйозне ожиріння, необхідно підходити до справи з повним усвідомленням факту, що вам доведеться виконати чималий шлях, перш ніж досягнете ідеального для себе фізичного стану.

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Вкрай важливо зрозуміти, що квест до здоров’я полягає не тільки виключно з відстані, зусиль і часу, але є повноцінним подорожжю, в якому ви зможете зробити для себе багато відкриттів, дізнаєтеся масу цікавих речей, досягаючи потрібних результатів. Навіть якщо, здійснюючи перші зрушення у напрямку до ведення здорового способу життя, ви можете вирішити, що ваша вага – це нездоланна перешкода, пам’ятайте: будь-який і кожен здатний поліпшити свій зовнішній вигляд за допомогою цілеспрямованих і наполегливих зусиль та відданості справі.

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Складність: помірна.

Вам будуть потрібні:
– одяг для вправ – відповідна вашому розміру, ніде не тягне і не тиснучий, комфортна в усіх відношеннях – від психологічного сприйняття до фізичних відчуттів;
– членство в тренажерному залі або аналог залу будинку, достатній час для занять;
– записна книжка або її електронний / комп’ютерний аналог;
– ваги.

Здоровий, новий Ви:

1. Перша річ, яку потрібно зробити, щоб гарантувати успіх у вашій новооб’явленной боротьбі з ожирінням – це пройтися по власній кухні (і по всім іншим місцям, де ви запасливо, як хом’ячок, заникав їжу), і позбутися від усього, крім наступного: свіжі фрукти , овочі в будь-якому виді, пісне м’ясо, мед, молочні продукти, та інші здорові і натуральні джерела жиру (такі, як волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю, оливкова олія, рабий жир, авокадо, кокоси). Час від часу можна дозволити собі різноманітні крупи в чистому вигляді або приготовані на нежирному молоці, мюслі. Це означає, що вам доведеться позбутися від більшої частини заморожених готових страв (крім заморожених збірок овочів без добавок), майже від усієї бакалії, від усіх нездорових найменувань для перекусу (чіпси, печиво, всілякі ласощі й інше), і майже від усього, що містить цукор. Проте, різка відмова від цукру може спричинити за собою серйозні негативні зміни в настрої і загальному тонусі організму, тому спочатку відмовтеся від усіх магазинних солодощів, залишивши для себе, наприклад, тільки саморобні пироги з дієтичного тесту з дієтичним джемом (рецептів самих різних подібних дієтичних страв можна знайти чимало в Інтернеті), замініть цукор на фруктозу і мед, потім, поступово, але твердо відмовляйтеся від усього, крім меду, і його використовуйте в невеликих кількостях. Магазинні так звані «дієтичні» продукти часто містять набагато більше цукру, ніж очікується.
Потрібно замінити ось це:

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

і це:

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Очищення вашої кухні і вдома в цілому від спокус – це ключ до морального та фізичного підтримання свого прагнення до здорового організму і відмінному зовнішньому вигляду.

2. Тепер прийшов час заповнити свій холодильник і буфет здоровими продуктами. В основному, вам слід купувати тільки їжу натурального походження, яка продається в її природною, початковій формі; іншими словами, їжу, що не піддавалася серйозній обробці, що не наповнену транс-жирами і хімікатами. У виборі дотримуйтеся свіжого м’яса (птиці, риби), сирів (з добавками і без), фруктів і ягід, овочів, яєць (помірно), соусів типу песто, каррі (і інших дієтичних), оцту, і їм подібного. Ви навіть можете іноді дозволяти собі натуральне (справжнє) шампанське Moet & Chandon.
…на ось це:

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

це (м’ясо та овочі на грилі припустимі):

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

і це:

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Ви повинні поставити собі мету вживати в їжу 5-6 невеликих порцій їжі в день, в кожній з яких повинен міститися джерело пісного протеїну (курка, індичка, морепродукти, або яловичина з низьким вмістом жиру), фрукти, овочі і джерело здорових, ненасичених жирів (наприклад, мигдаль, авокадо, кокос, оливкова олія та інші класифіковані під відповідний тип горіхи). Утримайтеся від усіх видів обробленої, підсмаженої, яка містить рафіновану (білу) борошно або цукор, їжі. Точно так само серйозно обмежте або повністю відмовтеся від вживання алкоголю, але іноді можна дозволити собі сухі вина і вищеназване шампанське. Тим не менш, не забувайте, що спиртне, крім іншого (багато цукру), сильно підхльостує апетит.

3. Щоб відстежувати ваш прогрес, вам доведеться вести журнал харчування. Це найпростіші записи, що містять список продуктів, які ви вживаєте щодня, разом з вагою порцій і, відповідно, кількістю калорій в них. Зараз не складно знайти онлайн калькулятор калорій, щоб не вважати самостійно за таблицею продуктів. Просунуті версії калькулятора допоможуть вам розрахувати яку кількість калорій ви можете вжити в день, щоб втратити вагу – залежно від ваших поточних даних. Або знайдіть в Інтернеті таблицю продуктів з калорійністю кожного на 100 гр.

Основне правило говорить, що вам потрібно створювати дефіцит в 500 калорій щодня – за допомогою обмеження в їжі, відбору певного її виду та вправ, з якими ви калорії витратите. Записуючи всі необхідні дані в «журнал харчування» ви зможете отримати чітку і точну картину, чому і коли ви з’їли надто багато, де краще урізати порції або, навпаки, скільки ще можна з’їсти, і чи потрібно вам доповнити фізичне навантаження сьогодні.

4. Для подальшої боротьби з ожирінням вам потрібно буде встановити режим регулярних ранкових прогулянок кроком і інших вправ в денний час доби. Почати з кардиотренировок – відмінна ідея, вони не тільки досить легкі і підходять для початківців, а й будуть тренувати вашу серцевий м’яз. Принаймні, чотири дні в тиждень ви повинні ходити на 30-45-хвилинну прогулянку – і саме насамперед з ранку, на голодний шлунок. Після тривалого вечірнього відпочинку напередодні в спокої, ваше тіло першою справою буде використовувати саме жир як запас «палива», так що ви повинні давати йому цю можливість, привчивши до систематичної енергійної ходьбі недалеко від будинку щоранку.

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

5. Четверта річ, яку вам потрібно зробити – розробити програму регулярних тренувань з хорошим навантаженням, принаймні, на три дні у тижні. На початковому етапі важливо не забувати давати організму відпочити, тому між тренуваннями вставляйте 1 день. Оптимально, якщо систему навантажень для вас складе досвідчений в даному питанні лікар.

Силові тренування здатні допомогти вашому метаболізму прискоритися на кілька порядків, так само вони допоможуть спалити вперті і чинять спротив жирові відкладення. У спортзалі вам потрібно дотримуватися програми для всіх м’язів тіла, але використовуючи при цьому тільки тренажери і вправи, які надають комплексний вплив, як наприклад тренажери для внутрішньої і зовнішньої частини стегон, присідання, тренажери для станової тяги, розтягування пружинного стрічки, жим штанги з положення лежачи , різні вправи з вантажем для м’язів верхньої частини тіла, і т. д.

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

Описи всіх необхідних вправ можна знайти в рунеті, або проконсультуватися з місцевим тренером – в хорошому залі тренер-професіонал без проблем складе вам індивідуальну програму. Вправи для максимально швидкого скидання ваги необхідно підбирати ретельно, щоб уникнути втрати часу в спортзалі. Три-чотири підходи по 8-10 повторень для кожної частини тіла – цього повинно вистачити для того, щоб ви почали втрачати вагу. Важливий не максимальна вага – за допомогою якого накачують м’язи, а дещо менший, але при більшому числі повторень.

Не забудьте п’ять фактів:

– У перші кілька днів дієти і вправ організм буде втрачати вагу швидше – через вихід зайвої рідини з тіла і через те, що ви не звикли до обмежень і навантажень, потім прогрес буде йти повільніше, і це нормально!

– Почавши старанно тренуватися, ви будете втрачати жирової вагу, але накопичувати вагу мускулів, тому не лякайтеся, нібито не побачивши на вагах значних результатів, просто «погане» пішло, «хороше» його замінило.

– У випадку серйозного ожиріння і відсутність фізичних навантажень раніше, тренування необхідно починати дуже повільно і акуратно, т. к. піде величезне навантаження на серце, на вени, на нирки і печінку, іншими словами – на весь організм, і велика ймовірність при різкому старті серйозних проблем для здоров’я.

– Однією дієтою саме при ожирінні проблему не вирішити – дієта призведе до зниження не тільки жирової маси, а й маси м’язів, а серце – це у нас мускул, його потрібно тренувати, чи не буде тренувань, заробите проблеми з серцем при скиданні настільки серйозною маси тіла.

Як тренуватися і дотримуватися дієти при ожирінні

– Не забудьте про вітаміни і мінерали, тіло на тривалій дієті вимагає «підживлення».

Comments are closed.