Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Підігріти миску цельнозерной каші на сніданок, «приправити» її шматочками фруктів і натуральними підсолоджувачами – це майже так само швидко, як і схопити пончик, і перекусити їм у дорозі. Але користь для здоров’я в першому випадку очевидна, особливо якщо мова йде про дітей-школярах: здоровий сніданок покращує концентрацію, інтелектуальні здібності, підвищує емоційну стабільність і оптимізує розумовий і фізичний розвиток. Але як розібратися в цьому незліченній різноманітності каш, які споживають люди в усьому світі, і вибрати з них для себе оптимальну? Особливо, враховуючи, що при замовленні через Інтернет зараз ви зможете дістати практично будь-яку крупу за подібною ціною.

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Лущений ячмінь

Лущений ячмінь – наповнений поживними речовинами злак, який зазвичай потрібно довго пережовувати, і він ідеальний для холодного зимового ранку.
На відміну від перлової крупи (перемеленого зерна, позбавленого на 2/3 корисних для здоров’я елементів), лущений ячмінь цільнозерновий, тобто в ньому є все: висівки, паросток і ендосперм, – завдяки чому збережені поживні речовини. У лущення ячмені високо зміст ніацину, фолієвої кислоти, кальцію і протеїну.
Одіна склянку шелушенного ячменю містить майже подвоєну кількість дієтичної клітковини в порівнянні з тим же об’ємом цельнозерной вівсянки. Розчинна дієтична клітковина допоможе знизити холестерин і рівень глюкози в крові.

Щоб приготувати цю кашу, додайте 1 склянку (близько 200 г) шелушенного ячменю в киплячу воду. Накрийте каструлю кришкою, поверніть важіль на середній вогонь і варіть приблизно годину, – до тих пір, поки ячмінь не стане м’яким.

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Чи не лінуємося: вдосконалена вівсянка

Вівсянка на сніданок не означає необхідність щоранку розкривати однаковий пакетик каші швидкого приготування. Вівсяна крупа зараз доступна для самих різних способів приготування, і у кожного з них є свої переваги.

Цільнозерновий овес або вівсяна крупа. Вона володіє всіма поживними речовинами і дієтичними волокнами, які може дати овес, у поєднанні з добротної текстурою і низьким глікемічним індексом – нижчим, ніж у більшості поширених вівсяних пластівців швидкого приготування знайомих марок по супермаркетах. Низький глікемічний індекс означає, що крупа не призведе до різкого стрибка рівня цукру в крові, і ви будете відчувати ситість довше. Підсмажте 1 склянка цельнозерного вівса в сухий каструлі протягом декількох хвилин, потім додайте 3,5 чашки води, закрийте кришкою і варіть приблизно 45 хвилин, щоб отримати землисту, цельнозерновую вівсянку.

Рубаний овес. Його отримують шляхом розрізання зерен на частини за допомогою гострого леза. Найбільш поширена в комерційній ніші форма вівсянки – пластівці; це оброблені парою і пресовані зерна. Вівсянка ж швидкого приготування – це вівсяні пластівці, перемелені на малі шматочки, які легше піддаються готуванні. Рубаний ж овес володіє більш низьким глікемічним індексом, і чим пластівці, і чим вівсянка швидкого приготування. Останні могли обробляти сіллю або іншими харчовими добавками, так що ретельно перевіряйте етикетки.

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Час приготування вівсяної крупи і рубаного вівса можна значно знизити, замочивши зерна на ніч. Накрийте кришкою 200 г зерен в каструлі з водою і дайте їм настоятися при кімнатній температурі протягом ночі. Вранці воду приберіть, знову додайте 2 чашки свіжої води, доведіть про кипіння, варіть 5-10 хвилин або до тих пір, поки зерна не стануть м’якими.

Квіноа (або киноа, кінву, лобода рисова)

Квіноа – це не що містить глютену зерно з Південної Африки, з якого можна приготувати легку, солодку кашу на сніданок.

Це зерно дає ту ж користь, що і фрукти, і овочі. Вівсянка – це добре, але різні зерна забезпечать вам різні смаки і текстури, а так само – насамперед – повний спектр поживних речовин. У Квиноа дуже делікатна текстура і легкий, горіховий присмак. Так само вона містить всього третину калорій вівсянки і забезпечить ваш організм селеном та іншими життєво важливими живильними речовинами, яких не вистачає у вівсі. Дефіцит селену пов’язаний з ослабленням функцій імунної системи і зниженою опірністю до вірусних атак.

Щоб приготувати квіноа, промийте зерна в дрібному ситі під холодною проточною водою. Додайте 1 чашку кінви в 3 чашки води – не дивлячись на те, що багато рецепти від фундаментальних джерел даються з розрахунку 2-х склянок води – і варіть приблизно 15 хвилин, або до тих пір, поки зерна не стануть пухкими і м’якими.

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Просо і амарант (щириця)

Це так само крупи без глютену, але які можна підсмажити для більш витонченого смаку. У них багато протеїну і мікроелементів. Амарант був головним зерном доколумбової Мексики, ну а просо – це «залишок» традиційних цільнозернових каш Африки та Азії.

Підсмажування цих злаків додає їм багатий, землистий, комплексний присмак. Нагрійте сухий чавунний «казанок» (або будь-якої його аналог) на середньому вогні. Додайте 1 склянку зерен амаранту або просо і акуратно помішуйте їх на гарячій поверхні до тих пір, поки вони не почнуть покриватися коричнево-золотим відтінком. Потім додайте 2 чашки води і варіть хвилин 20. Якщо зерна не стають м’якими, додайте ще 1 додатковий стакан з водою – поступово, по кілька столових ложок за раз.

Булгур (бургуль)

Булгур – це недбало порубані зерна, які легше і швидше за все приготувати, якщо у вас дуже зайняте ранок. У них менше калорій, ніж у вівсянці, але більше клітковини, мікроелементів, ніацину, холіну, лютеїну і зеаксантину. Найчастіше використовуються для приготування табула, але з них так само виходить прекрасний, добротний сніданок.

Просто варіть 1 склянка булгура в 2-х склянках води протягом 10 хвилин. Попередньо ви можете обсмажити Булгур в маслі і спеціях – невеликій їх кількості, – начебто кориці і мускатного горіха, а потім додати води і варити поки крупа не стане м’якою. Або коли вранці встанете, залийте булгур киплячою водою і поки будете в душі, нехай він теж трохи отмокнет: коли ви закінчите, і каша буде готова до вживання.

Як вибрати і приготувати найбільш корисну і смачну кашу на сніданок

Корисні добавки до каш: сухофрукти, натуральні підсолоджувачі, свіжі фрукти, горіхи та насіння, молочні продукти. Лляне насіння, кунжут, підсмажені волоські горіхи або рубаний мигдаль подарують вам хрусткі елементи у каші й корисні для серця додаткові живильні речовини. Так само не забудьте, що крупи можна змішувати один з одним.

Приємного апетиту і відмінного здоров’я!

Comments are closed.