Отже, Ви вирішили, що настав час зайнятися зміцненням м’язів черевного преса. Ваше рішення похвально, але, щоб рішенням судилося успішно втілитися в життя, йому ніщо не повинно завадити – в тому числі і елементарна лінь. І щоб цього ні в якому разі не сталося, аргументи на користь правильності вашого рішення повинні бути досить істотними. Втім, вони такими і є. Адже, зміцнюючи м’язи черевного преса, людина отримує масу плюсів.
Головні з них – це:
• Ефективний захист органів черевної порожнини (ось чому, наприклад, вправи для зміцнення черевного преса є одними з головних компонентів лікувальної фізкультури при хворобах шлунково-кишкового тракту)
• Колосальна допомогу м’язам спини і стегон
• Привабливий зовнішній вигляд
Але що важливо знати під час початку занять, спрямованих на зміцнення м’язів черевного преса?
Перш за все, важливо розуміння простих анатомічних нюансів: черевний прес утворюється прямими і косими м’язами живота. І головний упор при вправах робиться на зміцнення прямих м’язів. Саме вони складають пряму стінку живота.
А ось активне «опрацювання» косих м’язів живота може не тільки створити ефект перевантаження, а й надати «ведмежу послугу» за допомогою візуального збільшення талії.
При «опрацюванні» м’язів черевного преса використовується як статистичний, так і динамічний режим. Встановлено, що для найкращого досягнення результату важливо вміння комбінування цих режимів. Тільки в цьому випадку можна дійсно досягти бажаної мети.
Дуже важливо пам’ятати і про те, що запорукою ефективного зміцнення м’язів черевного преса є поступовість і регулярність. Якщо м’язи не тренованості, то не варто відразу ж давати організму непосильні завдання і доводити себе до стану стресу.
Зате золотим правилом має стати висока частота тренувань (не менше трьох разів на тиждень).
Від чого залежить інтенсивність занять і як вона впливає на результат?
«Не дозволяй душі лінуватися» – свідчить відомий афоризм. Він ж стосується в даному випадку і тіла. Адже, щоб процес тренувань по кріпленню преса приніс максимальну користь, дуже важливо не допускати м’язам розслаблятися, а сила скорочення м’язів повинна проводитися навіть без жодного натяку на «халтуру».
Адже результат залежить не від кількості зроблених вправ, а від якості. А якість в даному випадку прямо пов’язане з інтенсивністю занять.
Які вправи для зміцнення черевного преса вважаються найбільш ефективними?
Для ефективної «проробки» м’язів черевного преса дуже важливо не обмежувати себе якоїсь однієї групою вправ, а підійти до занять комплексно.
Це означає, що заняття повинні обов’язково включати в себе як вправи, пов’язані з активною роботою ніг, так і вправи, пов’язані з підйомом тулуба.
До вправ, де «шлях до м’язів черевного преса лежить через ноги», належать такі:
- Махи і підйоми однієї і обох ніг лежачи на підлозі
Наприклад:
Підйом прямих ніг на 45 градусів від підлоги. Спочатку це вправа виконується поперемінно то правою, то лівою ногою, а потім ті ж дії повторюється обома ногами разом. Дуже важливо пам’ятати про те, що коліна повинні обов’язково залишатися прямими, а шкарпетки повинні бути спрямовані на себе. Також дуже важливо стежити за диханням під час виконання вправи, під час підйому ніг проводиться видих, а під час розслаблення – вдих. До речі, вдих рекомендується робити через ніс, а видих – через рот.
- Підйом однієї і обох ніг, сидячи на підлозі
- Виконання вправи «велосипед» (вчинення кругових рухів зігнутими в колінах ногами)
- Виконання вправи «ножиці» (цю вправу можна виконувати і сидячи, і лежачи на підлозі)
- Підйоми ніг у висі на перекладині
Що стосується вправ, основний ефект яких досягається завдяки підйому тулуба, то найбільш популярним вважається класичне піднімання тулуба з положення лежачи на спині, ноги при цьому повинні бути закріплені (вони можуть фіксуватися за допомогою дивана, гімнастичної лави, іншої людини і т.д.) .
Також для зміцнення м’язів черевного преса дуже корисно одночасне піднімання тулуба і ніг лежачи на спині.
Чи варто вдаватися до вправ з обтяженням?
Це питання варто вирішувати суто індивідуально. І залежить він від тієї мети, яка переслідується.
Вправи без обтяження рекомендується тим, хто хоче отримати ефект плоского живота, а вправи з обтяженням працюють над «рельєфним» пресом. Тому вправи з обтяженням більше підійдуть людям з дуже худорляву статуру.
Увага!
Однак, наприклад, при виконанні лікувальної фізкультури при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і нервової системи вправи з обтяженням виконувати не рекомендується
Що краще всього використовувати для вправ з обтяженням?
Найбільш підходящим варіантом можна назвати гантелі від 2, 5 до 5 кг. Конкретний вага гантель потрібно підбирати з урахуванням віку, статі, фізичної підготовки та самопочуття.
Успішних Вам занять, відмінної фізичної форми і міцного здоров’я!
