Отже, Ви вирішили, що настав час зайнятися зміцненням м’язів черевного преса. Ваше рішення похвально, але, щоб рішенням судилося успішно втілитися в життя, йому ніщо не повинно завадити – в тому числі і елементарна лінь. І щоб цього ні в якому разі не сталося, аргументи на користь правильності вашого рішення повинні бути досить істотними. Втім, вони такими і є. Адже, зміцнюючи м’язи черевного преса, людина отримує масу плюсів.

Головні з них – це:

• Ефективний захист органів черевної порожнини (ось чому, наприклад, вправи для зміцнення черевного преса є одними з головних компонентів лікувальної фізкультури при хворобах шлунково-кишкового тракту)

• Колосальна допомогу м’язам спини і стегон

• Привабливий зовнішній вигляд

Але що важливо знати під час початку занять, спрямованих на зміцнення м’язів черевного преса?

Перш за все, важливо розуміння простих анатомічних нюансів: черевний прес утворюється прямими і косими м’язами живота. І головний упор при вправах робиться на зміцнення прямих м’язів. Саме вони складають пряму стінку живота.
А ось активне «опрацювання» косих м’язів живота може не тільки створити ефект перевантаження, а й надати «ведмежу послугу» за допомогою візуального збільшення талії.

При «опрацюванні» м’язів черевного преса використовується як статистичний, так і динамічний режим. Встановлено, що для найкращого досягнення результату важливо вміння комбінування цих режимів. Тільки в цьому випадку можна дійсно досягти бажаної мети.

Дуже важливо пам’ятати і про те, що запорукою ефективного зміцнення м’язів черевного преса є поступовість і регулярність. Якщо м’язи не тренованості, то не варто відразу ж давати організму непосильні завдання і доводити себе до стану стресу.

Зате золотим правилом має стати висока частота тренувань (не менше трьох разів на тиждень).

Від чого залежить інтенсивність занять і як вона впливає на результат?

«Не дозволяй душі лінуватися» – свідчить відомий афоризм. Він ж стосується в даному випадку і тіла. Адже, щоб процес тренувань по кріпленню преса приніс максимальну користь, дуже важливо не допускати м’язам розслаблятися, а сила скорочення м’язів повинна проводитися навіть без жодного натяку на «халтуру».
Адже результат залежить не від кількості зроблених вправ, а від якості. А якість в даному випадку прямо пов’язане з інтенсивністю занять.

Які вправи для зміцнення черевного преса вважаються найбільш ефективними?

Для ефективної «проробки» м’язів черевного преса дуже важливо не обмежувати себе якоїсь однієї групою вправ, а підійти до занять комплексно.

Це означає, що заняття повинні обов’язково включати в себе як вправи, пов’язані з активною роботою ніг, так і вправи, пов’язані з підйомом тулуба.

До вправ, де «шлях до м’язів черевного преса лежить через ноги», належать такі:

• Махи і підйоми однієї і обох ніг лежачи на підлозі

Наприклад:

Підйом прямих ніг на 45 градусів від підлоги. Спочатку це вправа виконується поперемінно то правою, то лівою ногою, а потім ті ж дії повторюється обома ногами разом. Дуже важливо пам’ятати про те, що коліна повинні обов’язково залишатися прямими, а шкарпетки повинні бути спрямовані на себе. Також дуже важливо стежити за диханням під час виконання вправи, під час підйому ніг проводиться видих, а під час розслаблення – вдих. До речі, вдих рекомендується робити через ніс, а видих – через рот.

• Підйом однієї і обох ніг, сидячи на підлозі

• Виконання вправи «велосипед» (вчинення кругових рухів зігнутими в колінах ногами)

• Виконання вправи «ножиці» (цю вправу можна виконувати і сидячи, і лежачи на підлозі)
• Підйоми ніг у висі на перекладині

Що стосується вправ, основний ефект яких досягається завдяки підйому тулуба, то найбільш популярним вважається класичне піднімання тулуба з положення лежачи на спині, ноги при цьому повинні бути закріплені (вони можуть фіксуватися за допомогою дивана, гімнастичної лави, іншої людини і т.д.) .
Також для зміцнення м’язів черевного преса дуже корисно одночасне піднімання тулуба і ніг лежачи на спині.

Чи варто вдаватися до вправ з обтяженням?

Це питання варто вирішувати суто індивідуально. І залежить він від тієї мети, яка переслідується.

Вправи без обтяження рекомендується тим, хто хоче отримати ефект плоского живота, а вправи з обтяженням працюють над «рельєфним» пресом. Тому вправи з обтяженням більше підійдуть людям з дуже худорляву статуру.

Увага!

Однак, наприклад, при виконанні лікувальної фізкультури при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і нервової системи вправи з обтяженням виконувати не рекомендується

Що краще всього використовувати для вправ з обтяженням?

Найбільш підходящим варіантом можна назвати гантелі від 2, 5 до 5 кг. Конкретний вага гантель потрібно підбирати з урахуванням віку, статі, фізичної підготовки та самопочуття.

Успішних Вам занять, відмінної фізичної форми і міцного здоров’я!

30-ти денна програма Джилліан Майклс (Jillian Michaels) – це фантастичний набір вправ, завдяки яким серйозна різниця у формах вашого тіла «до» і «після» проявиться вже через 5 днів. Ця програма значно наблизить вас до тіла на зразок того, що ми можемо спостерігати у самої Джилліан: супертонус, суперпривабливою. Дана програма діє на принципі «тормошеніем» мускулів (muscle confusion), а це означає, що ваш рух вперед не зупиниться на «плато» і ви швидко побачите результати. М’язи привчаються до однаковим вправам вкрай швидко. Багато людей поняття про це не мають, продовжуючи мучити себе неефективними заняттями, згодом збентежено спостерігаючи відсутність будь-якого прогресу. Програми ж зразок 30-ти денний від Майклс використовують «тормошеніем» мускулів, щоб тонізувати і зменшувати ваше тіло швидко і ефективно, а кінцевий результат буде незаперечний, але просто неймовірний.

Вам будуть потрібні гантелі приблизно на 1,4-2,3 кілограма з регульованим вагою (щоб ви могли нарощувати вагу поступово) або набір гантелей від 1,4 до 2,3 кг і запис вправ від Джилліан.

1. Перед тим, як почати безпосередньо програму, запасіться своїми параметрами «до». Пізніше ви будете дуже раді, що зробили це. Виміряйте кожну руку (саму об’ємну частину кожної руки), кожне стегно (аналогічно), верхню талію (самий малий доступний обсяг) і нижню талію (на рівні пупка) і, нарешті, стегна на п’ятій точці (найкрупнішу частина). Запишіть інформацію. До неї ви повернетеся через 30 днів!

Дана програма за очікуваннями змусить вас втратити вагу приблизно в 5 кг (але ця цифра може варіюватися); ви напевне, тим не менш, втратите сантиметри і розвинете тонус, який вас здивує. Причина, по якій ваша вага не впаде набагато швидше і відчутніше, полягає в тому, що ви розвинете м’язи і відновіть своє тіло.

2. Роздобудьте відео копію програми Майклс: можна з легкістю і абсолютно офіційно скачати її з Інтернету (~ 500-600 р. У перерахунку). Але і на DVD цей курс коштує не багато (дешевше), а ви зможете взяти його з собою куди завгодно.

3. Кожен день вам доведеться виділити рівно 30 хвилин на програму. І вам дійсно доведеться займатися кожен Божий день, без єдиного пропуску, щоб побачити в підсумку в дзеркалі те, що ви побачити хочете. Спочатку буде дуже складно, тому що хворіти тіло стане неймовірно – настільки, що буде просто боляче жити: саме тому літо (відпустки і канікули) – найкращий час для програми. Джилліан говорить, що необхідно працювати через біль. Не зупиняйтеся і не чекайте, поки біль спаде, і ви здивуєтеся тим змінам, що тіло продемонструє вам всього через тиждень.

4. Почніть з 1,4 кілограмових гантелей і в міру наближення до 30-ти денний позначці акуратно збільшуйте вагу, з яким працюєте – до 2,6 кг. Або почніть безпосередньо з 2,6 – якщо вважаєте, що зможете витримати. Джилліан та інші фітнес-інструктора само собою використовують гантелі по 2,6 кг, – але це просунуті тренери. Якщо ви займалися в залі роками – вперед, теж вибирайте ті, що по 2,5 кг. Але навіть у цьому випадку – при наявності підготовки і хорошої форми – готуйтеся до того, що дана програма «надере вам дупу». Саме настільки дана програма складна – але вкрай ефективна.

5. Отже, програма поділена на три рівні, які вам треба буде закінчити за 30 днів.
Рівень 1, як і другий і третій, проходиться за 10 днів. Коли ви, нарешті, зможете завершити третій рівень даної програми, на ньому і залишайтеся або змішуйте від випадку до випадку. Велика ймовірність, що навіть на першому рівні в перші дні ви просто не зможете виконувати все, що належить. В даному випадку ви можете, наприклад, використовувати вагу тільки половину часу в кожен захід (другу половину працюючи без ваги) і виконувати жими по-жіночому. Приблизно до 10-му дня ви зможете робити майже все як треба. Але ви навіть можете дозволити собі залишатися на першому рівні до тих пір, поки повністю його не освоєний, і тільки потім переходити до рівня 2. Ви не зобов’язані, як в армії, кожні 10 днів рухатися вперед.

6. До кінця 30-го дня знову зніміть з себе мірки – навіть якщо ви знаходитесь досі всього лише на 2-му рівні. Ви точно побачите різницю в 2,5-5 см майже на всіх частинах тіла. Через це, ймовірно, доведеться змінити і розмір одягу: на 1 менше. Плюс, ви станете сильніше, будете більш енергійними, і можна буде насправді чесно сказати, що ви у формі. Ви будете щасливі від того, що Джилліан «надерти вам дупу».

Доповнення і попередження:

– Знайдіть місце для занять, де вас ніколи не перервуть. Зупинятися дозволено лише на 5 секунд між кожним сетом.

– Якщо справа піде зовсім вже важко, почніть виконувати вправи взагалі без ваги.

– Врахуйте, що дана програма занадто складна для тих, хто від тренувань в принципі далекий, – для тих, хто практично ніколи не займається. Так що помедленнее.

– Тим, хто має проблеми зі здоров’ям, дана програма заборонена.