Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

1. Необхідно, щоб ранок починався не зі метушливих зборів, а з утихомиреного потягування. Якщо Ви звикли підніматися разом з будильником, встановіть його на 5-7 хвилин до звичайного часу і не злітайте з ліжка відразу ж після його сигналу. Лежачи або сидячи в ліжку, потягніться долонями вгору і назад, потім в різні сторони, плавно поверніться вправо і вліво, зігніться до колін і знову потягніться вгору. Посміхніться – і у вас обов’язково покращиться настрій, навіть якщо Ви трохи не виспалися. Повірте, ці кілька хвилин розтяжки все одно б Ваш сон не врятували!

2. Кілька ковтків прохолодної води відразу після сну стабілізують травлення і сприяють швидшому пробудженню організму. У воду можна капнути кілька крапель лимона або іншого цитрусового.

Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

3. Бажано снідати, причому досить ситно. Але вже якщо Ви не можете змусити себе з’їсти кашу, яєчню або сир на сніданок і обходитесь гарячим напоєм – вибирайте чай, бажано солодкий. Кава, особливо міцний, без «закуски» – на порожній шлунок – пити не слід.

4. До сніданку, якщо Ви з ранку не займаєтеся фітнесом (ранкова пробіжка, тренування в спортзалі, повноцінна зарядка і т.п.), приділіть міні-зарядці всього 5 хвилин, а то й менше! Трохи походіть на місці, розігрійте суглоби, потім пострибайте (якщо немає протипоказань до таких вправ) по-різному: на місці, з боку в бік, ноги нарізно – разом, з поворотом на 90о або 180 о, з підніманням стегна, типу «кан -кан ». Потанцюйте під улюблену музику, потім зробіть кілька випадів або присідань, нахилів, поворотів, скручувань (по 8-16 разів). На завершення трохи йоги: «кішка» (прогини спиною), «човен» (лежачи на животі, руки і ноги підняті і витягнуті) або «лук» (лежачи на животі, руками обхопити гомілки або стопи, прогнутися). Цими простими вправами Ви: по-перше, остаточно пробудити свій організм, по-друге, прискорити всі процеси, по-третє, підвищите собі настрій, ну і, по-четверте, запустіть підсвідомо-рухову установку «весь день бути активною, бути в тонусі ». Тепер Ваш організм буде сприймати руху як радісну і бажану потреба, а не обтяжливу неприємну повинність.

5. Якщо подібна активність Вам протипоказана (за станом здоров’я) або просто не подобається, виконайте під приємну спокійну музику комплекс з йоги «Привітання сонцю». Це наступна послідовність повільних рухів при збереженні розміреного дихання і серцебиття (називаємо без спеціальної термінології асан):

1)

глибокий вдих і видих

2)

потягнутися вгору

3)

опуститися на повну стопу і в присед,

руки тягнутися наверх («поза стільця»)

4)

випрямити ноги, нахил вперед

до паралелі з підлогою

5)

нахил вниз до торкання підлоги

6)

крок назад однією ногою і випад

7)

при збереженні випаду підйоми і
опускання корпусу («поза воїна – 1»)

8)

у випаді, одна рука на підлозі (однойменна з

попереду стоїть ногою), інша – нагору і

трохи назад, розтяжка («поза бічного кута»)

9)

при збереженні випаду і повороту корпусу

у бік ззаду стоїть ноги підйоми

і опускання корпусу («поза воїна – 2»)

10)

у випаді, одна рука на підлозі (різнойменне з

попереду стоїть ногою), інша наверх і

трохи назад, розтяжка («поза бічного кута»)

11)

повернутися в положення випаду з

постановкою обох рук на підлогу

12)

зробити крок попереду стоїть ногою

тому («поза планки»)

13)

опустити таз і стегна на підлогу, розтягнути живіт

і спину («поза кобри»)

14)

зігнути ноги, виконати прогини спини

в колінно-долонно положенні («кішка»)

15)

випрямити ноги, таз наверх, голова внизу

між рук («поза собаки»)

16)

переставити руки до ніг, повільний

підйом у вихідне положення

Повторити комплекс з іншої ноги. Якщо поки складно – виключіть підйоми тулуба і його опускання.

Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

6. По дорозі на навчання (роботу) або назад намагайтеся хоч одну зупинку пройти пішки. Якщо Ви приїжджаєте на машині, по можливості, в обідню перерву ходіть не менше 20 хвилин (сумарно) ногами, не лінуйтеся!

7. Взагалі, якщо час дозволяє, намагайтеся не вирушати на «обідній комплекс» в перерву в найближчий ресторан, кафе або їдальню: набагато краще брати їжу з собою з дому і розігрівати (майже в кожної поважаючої себе і своїх співробітників компанії є кухня з мікрохвильовою піччю) . По-перше, Ви будете впевнені в якості їжі та її зразковою калорійності (Ви ж знаєте, як і з чого її готували), по-друге, стандартний комплекс (салат + перша + друга + напій + булки, плюшки) перевалює за 1000 ккал , а це половина від добової норми! Крім цього, Ви звільните чимало часу: витративши не більше 15 хвилин на їжу, що залишився можна використовувати для особистих справ (магазини, ринки, і просто прогулянки).

8. Візьміть за правило їсти суп хоча б 3 рази на тиждень: така їжа сприяє хорошому насиченню, відмінно засвоюється, в результаті в цілому за день Ви їсте менше.

Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

9. Зрозуміло, що протягом дня на роботі, а часто і вдома не уникнути перекусів між основними трапезами. З одного боку, це плюс: Ви не допускаєте виникнення сильного почуття голоду, забезпечуєте рівномірне вироблення інсуліну (без «стрибків»). Але, на жаль, великий ризик «переборщити» з перекусом і Ви будете відчувати дискомфорт і важкість, а зайві калорії дружно осядуть на боки. Тому візьміть за правило НЕ перекушувати «за компанію», коли не голодні, коли засмучені, «заодно» з іншою справою. Крім того, перекус повинен залишатися перекушуванням і за часом, і по калорійності. Не перетворюйте ланч у другій обід! Шоколадка, чіпси, печиво – не найкращий варіант, зупиніться на свіжих або сушених фруктах, горішках, овочах, нежирному йогурті і т.п.

10. Не сидіть на місці в одній позі більше 15-20 хвилин: перекладайте ногу на ногу, міняйте поворот корпусу, по-різному розташовуйте руки. Кожні годину-півтори виділіть 7-10 хвилин на активний рух: підйом і спуск по сходах, переміщення предметів (хоч в інший кабінет, хоч з полиці на полицю), якщо дозволяє офісний простір – зробіть міні-гімнастику з акцентом на опрацювання суглобів (згинання – розгинання, відведення – приведення, обертання в суглобах).

Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

11. Хочеться поїсти? Попийте! Почуття голоду і спраги схожі, тому намагайтеся регулярно постачати організм рідиною в достатньому обсязі: і зневоднення уникнете, і їжі з `їсте менше (тому вода забере частину шлунка). Всі процеси життєдіяльності і реакції організму відбуваються в рідкому середовищі, тому пийте воду, в тому числі під час тренувань.

12. «Вечеря віддай ворогові», «не вечеряти після 18:00» – це не фізіологічно, та й важко виконати в сучасному світі. Приходьте додому після роботи (частіше саме після 18:00) – накопичилася втома, навалився голод – і їсти не можна?! Це загрожує нічним нападом на холодильник або ускладненнями з травленням. Їжте ввечері, але знайте міру і завершуйте трапезу не пізніше, ніж за 2 години до того, як підете спати.

13. Банальні повсякденні справи: миття підлоги чи посуду, прання, прибирання, приготування їжі і т.д. – Теж вид фізичної активності, про який не варто забувати. Сюди ж віднесемо активний шопінг, прогулянки, відвідування музеїв, роботу на дачі, виїзди на природу, гру в боулінг, більярд або пейнтбол.

14. Є відмінний спосіб підвищити настрій, стабілізувати вагу, “підправити” фігуру і розтяжку. Він практично не вимагає ніяких спеціальних навичок, інвентарю та форми одягу – це, звичайно, романтичні відносини між чоловіком і жінкою! :-) Без жартів! Активні відносини між статями дають цілком «тренувальний» рівень кардионагрузки і за енерговитратами знаходиться на одному рівні з танцями чи плаванням в помірному темпі.

15. Відстежуйте не тільки ЩО Ви їсте, але і СКІЛЬКИ. У регулюванні харчових пристрастей розмір порцій відіграє чималу роль: іноді краще з’їсти маленький шматочок, нехай висококалорійної, але зате смачною і улюбленої їжі, ніж заглушати голод величезними порціями низькокалорійних страв, які сприймаються Вами без апетиту і радості. Будьте розумні і не забувайте, що відчуття насичення «запізнюється» приблизно хвилин на 15-20 після фактичного втамування голоду. Все, що «зверху», накопичиться жировими відкладеннями, створить дискомфорт і відчуття тяжкості, та й не приносить вже задоволення і смакових емоцій.

16. Увечері, через годину-півтори після вечері або безпосередньо перед сном приділіть близько 10 хвилин елементам йоги, стрейча і релаксу. Це можуть бути будь пози, в яких Вам комфортно: “лотоса”, “собаки”, “кішки”, “ребенк” а та інші. Якщо в наявності є фітбол – можна розслабитися на ньому (розтяжка спини, живота і бічній поверхні тулуба).

Як бути завжди в тонусі (прості поради на кожен день)

17. Висипайтеся! Намагайтеся спати мінімум 8 годин. Цю прописну істину чомусь всі знають, але не надають їй належної уваги. Але ж гарний сон – запорука злагодженої роботи органів і клітин організму. Недолік сну найчастіше компенсується надлишком їжі і відмовою від фізичної активності, що явно не сприяє Вашому здоров’ю та бадьорого настрою. Якщо не виходить спати вночі, спите вдень або в будь який інший час, коли Ви можете приділити цьому хоча б півгодини-годину. Чи не збираєте втому!

18. Займайтеся тим видом фізичної активності, який приносить Вам радість. Любіть плавати – ходіть в басейн; любите крутити педалі – влітку катайтеся на велосипеді, а взимку його замінить велотренажер; любите танцювати – освоюйте нові і вдосконалюйте старі танцювальні рухи; Вам необхідно виплеснути агресію – спробуйте тай-бо або фітбокс; віддаєте перевагу гантелі і штангу – пряма дорога в тренажерний зал або на силові класи; любите комбінувати руху в зв’язки – Вас чекають на групових заняттях степ-аеробікою; любите виконувати вправи плавно, вдумливо, не поспішаючи – вибирайте йогу, пілатес, стрейч …

Будьте здорові і активні!

Марія Остроумова

Comments are closed.