«Занепокоєння / почуття тривожності насправді не є страхом, т. к. страх сфокусований на чомусь конкретному і відчутному, на тому, що знаходиться прямо перед вами, на справжній і об’єктивної загрозу», – пише Робін Маранц Хениг (Robin Marantz Henig) у статті «Зрозуміти неспокійний розум» (Understanding the Anxious Mind) для журналу Нью-Йорк Таймс.
«Якщо ви схильні почуттю тривожності, зазвичай у вас спостерігаються складності зі здатністю переконати себе в тому, що попереду вас не чекає нічого страшного; ви опиняєтеся в пастці нескінченної петлі під назвою« а що, якщо »», – згідно даної статті. Іншими словами, ви боїтеся того, що можливо навіть не відбудеться.
Джером Каган (Jerome Kagan), професор психології в Гарварді намагався виділити при вивченні питання темпераменту основні площини поведінки ще з 1989 р., і він виявив, що занепокоєння має під собою неврологічну основу, якої не легко подолати. Судячи з усього, якщо в дитинстві ви були схильні тривожності, ви проведете дану тенденцію через період юності і дорослішання в доросле життя. Тим не менше, «демонів» занепокоєння можна приборкати за допомогою когнітивної поведінкової терапії. Зупинивши нескінченну петлю занепокоєння – і, змінивши зайві думки на вірні дії, – ви зможете зрозуміти і навчитися робити те, що не тривожні люди роблять автоматично.
Якщо тривожність стає перешкодою відносинам з коханою людиною, відносинам в сім’ї, і життя в цілому, – ось декілька практичних порад, які, як сподіваюся, допоможуть вам зруйнувати цей цикл занепокоєння: 13 кроків, створених психологом і сімейним консультантом Джуді Форд (Judy Ford) , і використовуваних нею при консультуванні пар і сімей – вони підійдуть для всіх віків від 6 до 106 років.
Складність: помірно легко.
Вам знадобляться:
– смужки паперу;
– ручки;
– 2 коробки / кошики відповідного розміру;
– грунтовний підхід.
1. Розріжте аркуші паперу на довгі смужки. Нехай кожна смужка буде приблизно 2,5 х13, 5 см. Не лякайтеся, але наріжте в цілому близько 100 смужок, щоб у вас був відповідний запас на тиждень.
2. Згадайте всі свої занепокоєння, все, що викликає у вас почуття тривожності. Постарайтеся нічого не упустити, трохи проаналізуйте ситуації, що викликають у вас занепокоєння, і виділіть основні моменти.
3. На кожній смужці напишіть по одному неспокою. Будьте впевнені, що записали все. Не важливо наскільки великі або малі ваші хвилювання; просто напишіть їх. Витягування всіх хвилювань з грудей «на світ Божий» – на папір – це перший крок до руйнування нескінченного і шкідливого кола тривожності.
4. Будьте точні. Наприклад, замість того, щоб написати «Хвилююся за Діми успішність», вкажіть більш точно: «Турбуюся через те, що Діма сильно відстає з математики». Замість «Турбуюся з приводу нестачі грошей» напишіть: «Хвилююся, що не вистачить грошей на їжу та оплату комунальних рахунків». Чим більше точні ви будете, тим більше полегшення відчуєте.
5. Покладіть на стіл дві коробки відповідного розміру, на одній напишіть (прикріпіть папірець з написом) «Так», на другій «Ні».
6. Зачитайте одну з причин вашого хвилювання голосно вголос. Запитайте себе «Чи можу я щось зробити, щоб виправити ситуацію, що викликає занепокоєння, конкретно сьогодні?» Якщо відповідь «так», покладіть смужку з даною ситуацією в коробку з написом «Так». Якщо відповідь «ні», відповідно покладіть в коробку з написом «Ні». Продовжуйте до тих пір, поки кожне з занепокоєння не буде відсортовано у свою коробку.
7. Викиньте вміст з коробки з позначкою «ні» на сміття. Так! Раз вже ви нічого не можете зробити з цими «Ні» сьогодні, немає потреби зациклюватися на цих проблемах.
8. Перемістіть фокус на коробку з позначкою «Так». Продумайте, що можна зробити конкретно, щоб усунути причину кожного занепокоєння з цієї коробки.
9. Уважно вивчіть кожну смужку з коробки “Так”. Розкладіть занепокоєння в особливому порядку, грунтуючись на рішенні, з причиною якого з них ви будете справлятися першим справою, другим, третім і так далі.
10. Докладатимете необхідні дії. Раз вирішили, що можна зробити, робіть це негайно. Після того, як зробили щось, щоб змінити ситуацію, переходьте до наступного смужці. Продовжуйте вживати встановлені дії до тих пір, поки смужки з хвилюваннями не закінчаться. Якщо хвилювань занадто багато, доведеться відкласти якусь частину на завтра, вибиватися з сил остаточно теж не варто.
11. Іншу частину дня відчуйте себе вільною (ним) від занепокоєнь і хвилювань і відсвяткуйте вільний час. Ви зробили щось, щоб причини занепокоєння не стало і тепер ви вільні, і можете насолодитися залишилася частиною дня.
12. Повторюйте вищеописані кроки (з 2 по 11) щодня. Незабаром ваші травлення втихомиряться. Ви почнете розуміти різницю між занепокоєнням, з приводу якого ви можете щось зробити і тим, з яким зробити нічого не в змозі.
13. Запам’ятайте наступну «мантру»: у мене можуть бути хвилювання з різних приводів, але я більше не буду турбуватися з приводу цих хвилювань.
Додатки:
– Грі в «смужки з хвилюваннями» можна навчити і дітей;
– Можливо, парам варто займатися подібною терапією разом.
