Оздоровчий зміцнюючий комплекс вправ пропонує дамам дипломант міжнародної виставки “Світ здоров’я”, генеральний директор російської студії “Фрау-клас”, тренер міжнародного класу Світлана Кружалін.
Попередні поради
Для того щоб “підтягти” груди, зберегти її пружну молодість, необхідно щодня виконувати невеликий і нескладний комплекс вправ. Для ефективності при виконанні перших чотирьох вправ доцільно на зап’ястя надіти обтяження – невеликі обтяжені манжети. Краще всього використовувати 500-грамові обтяження. Останні три вправи виконуються з гантелями, вага яких 1-1,5 кг.
Досить вибрати шість найбільш відповідних вам вправ, і кожне виконувати не менше 25 разів.
Комплекс вправ для грудей
1 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть руки і з’єднайте долоні перед грудьми пальцями вгору. Долоні повинні з силою тиснути один на одного. Ці рухи-протидії чергуються з розслабленням, при якому положення рук залишається незмінним.
2 Початкове положення – колишнє, але долоні зводяться над головою, як би продовжуючи лінію тіла. Принцип виконання той же – протидія долонь.
3 Повтор попередньої вправи, але руки відведені за голову, “до упору”.
4 Встаньте в дверний проріз і відштовхуйтеся від бічних рам руками. Упор долонь – на рівні плечей.
5 Гарне вправа – віджимання в чотири ряди. Встати на коліна; голова, спина і таз – на одній лінії. Віджимаємося на руках, змінюючи положення кистей рук:
l долоні зведені разом,
l упор – на ширині плечей,
l долоні розгорнуті всередину,
l пальці спрямовані в зовнішню сторону.
Ця вправа виконується без гантелей і обтяжень.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями підняті вгору. Згинаючи їх в ліктях, доводьте кисті до центру грудей.
7 Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед під кутом в 45 °. Опустіть руки з гантелями вниз і підтягуйте одночасно обидві руки до плечей.
8 Ляжте на підлогу або на похилу лаву. Ноги зігніть в колінах, ступні стійко стоять на підлозі. Підніміть руки з гантелями вгору, перпендикулярно лінії підлоги, потім згинайте їх, опускаючи до грудей. При правильному виконанні вправи лікті опускаються до тулуба.
Корисні поради
Цей комплекс можна робити і вранці і ввечері, а ще краще – два рази на день. Правда, у виборі часу для зарядки є свої індивідуальні нюанси. Вони залежать від режиму життєдіяльності, часу сну і неспання. Не секрет, що у кожної людини є свої активні і пасивні годинник. Краще займатися, звичайно, в активні годинник. Якщо ви беретеся за справу серйозно і повторюєте комплекс двічі на день, то проміжок між заняттями повинен становити не менше 3 годин.
Другий нюанс пов’язаний з цілями тренувань. Якщо ви хочете збільшити груди, то краще займатися ввечері, якщо зменшити – то в першій половині дня. Медицина довела, що до заходу сонця організм “налаштований” на віддачу, а в темні години доби – на накопичення. Якщо надзавдання занять – підтримка форми, то час можна вибрати будь-яке, в яке ви відчуваєте себе бадьорою і повною сил.
Від цілей залежить і раціон харчування. Для дам, які мріють про пишне бюсті, необхідна білкова дієта. Вона стимулює формування м’язової тканини. Риба, яйця, м’ясо і молочні продукти не протипоказані ні до, ні після тренувань, але інтервал між прийомом їжі і заняттями не менше однієї години. А дамам, які прагнуть до мініатюрності, слід після тренувань обмежувати, але не виключати, споживання білкової і жирної їжі, щоб м’язи не наростали. Кращий вечеря – за дві години до сну, вуглеводний.
По закінченні зарядки необхідно прийняти душ і нанести на груди вітамінізований зволожуючий крем для бюста, який підтягує шкіру і відновлює її пружність. Цей міні-комплекс займає всього кілька хвилин і дає перші естетичні результати через два місяці.
Ксенія НІСов
