Не пропускайте прийоми їжі.
“Люди, що пропускають сніданок або обід, як правило, переїдають ввечері, – зауважує д-р Уейн К. Каллауей, фахівець з ожиріння. – Це характерно для хронічних прихильників дієти”. Виявляється, при великих перервах у прийомі їжі зменшується запас глікогену (тваринного крохмалю) – основного палива організму. Організм отримує сигнал про потреби в їжі, і це викликає у вас почуття голоду.
Утопите свій апетит у воді. “Пийте воду – це найбільш ефективний спосіб штучно зменшити апетит”, – стверджує д-р Джордж Блекберн, фахівець з харчування. Причина: рідина освіжає рот і заповнює шлунок, зменшуючи тим самим бажання є. Постарайтеся щодня випивати по 1,9 літра рідини. Крім води корисно пити знежирене молоко, настої трав і малокалорійні фруктові соки. Не пийте повні склянки рідини одним ковтком, ніби це ліки: так ви довго не витримаєте. Випивайте по 100-120 мілілітрів кілька разів протягом дня.
Їжте суп. У 1989 році дослідник Барбара Роллз і її колеги з Університету Хопкінса протягом двох тижнів пригощали обідом 12 чоловіків. У різні дні гості отримували одну з трьох закусок: томатний суп, сир з галетами або свіжі фрукти. Всі страви містили рівну кількість калорій. Потім подавалося основне блюдо. Суп лідирував у зменшенні кількості калорій, отриманих з основною стравою. У порівнянні з сиром і галетами суп знижував кількість споживаних калорій на 25 відсотків. Можливо, секрет у тому, що суп займає більше місця в шлунку.
Перекушуйте з розумом. Мама не раз попереджала вас: не їсти перед обідом. Сьогодні вчені схильні переглянути цей рада. Щільний обід, особливо з великим вмістом цукру, змушує організм протягом довгого часу виробляти інсулін. У свою чергу, це призводить до виділення з крові надлишкової цукру і утворення та накопиченню жирової тканини. Невеликі і більш часті прийоми їжі знижують кількість і тривалість освіти інсуліну. Згідно з деякими науковими теоріями, це допомагає в боротьбі з надлишковою вагою, оскільки зменшується утворення і відкладення жирів.
Дієтологи порівнюють метод харчування малими порціями з щипана трави на пасовищі. Але, щоб цей метод був ефективним, ви повинні “щипати” відповідні продукти. “Не можна” пастися “на солодощах і морозиві: вони лише підвищать рівень інсуліну і ваш апетит, – попереджає Джеймс Кенії, дієтолог і дослідник. – Але, якщо ви” пасетеся “на продуктах, що містять мало жиру і багато рослинних волокон, таких, як морква, персики, апельсини, солодкий перець, макарони з борошна грубого помелу, картопля чи вівсяна каша, ви зможете приборкати свій апетит “.
Якщо практика перекушування означає для вас зайву свободу в їжі, спробуйте перевести її на планомірну основу. Сплануйте свій день так, щоб у вас була можливість закушувати корисними для здоров’я продуктами приблизно кожні дві години.
Їжте більше складних вуглеводів. Кілька років тому шанувальникам дієти радили їсти їжу, багату білками, але що містить мінімум вуглеводів: наприклад гамбургер з сиром на листі салату. Тепер таке харчування критикується як нездорове і потенційно небезпечне. Багаті складними вуглеводами продукти з поніженньм вмістом жирів – рис, картопля, кукурудза і макаронні вироби – з тріумфом повернулися на стіл, багато в чому завдяки здатності вгамовувати апетит при меншій кількості калорій. Більше того, вуглеводи перетравлюються і відкладаються не настільки ефективно, як жири, “Це значить, що інтенсивність обміну речовин при засвоєнні вуглеводів набагато вище, ніж при перетворенні жирів, – каже Кенії. – А при більш інтенсивному обміні речовин виробляється більше органічного тепла”. З його точки зору, цим і пояснюється зменшення апетиту. Дієтологи рекомендують від 6 до 8 порцій виробів з борошна (хліба і макаронів) і круп на день.
Насолоджуйтесь рослинними волокнами. Волокнисті продукти належать до грубої їжі, що вимагає ретельного пережовування. Це природний спосіб є повільніше, а значить, з’їсти менше. Додатковий час дозволяє організму відчути, що він вже отримав необхідне пальне і більше в ньому не потребує. Крім того, розчинні волокна в таких продуктах, як ячмінь, бобові, яблука, цитрусові, буряк, моркву і картоплю, стримують утворення інсуліну. Як правило, після їжі рівень інсуліну зростає, сприяючи засвоєнню цукру і жирів. Але розчинні волокна, за словами Кенії, допомагають знизити рівень інсуліну після прийому їжі. До того ж, багата волокнами їжа зазвичай містить менше калорій в кожному шматку, що означає зниження загального обсягу споживаних калорій.
Знайте ваші слабкості. Чи йде мова про шиплячої на сковороді ковбасі або про хрусткою повітряної кукурудзі, запах, вигляд, звук і навіть текстура продуктів можуть бути потужними стимулами до переїдання. Насамперед запитайте себе, чому вам хочеться їсти. Голод тут може бути зовсім не при чому. “Наше харчування настільки залежить від зовнішніх стимулів, що одного виду їжі достатньо, щоб викликати у нас бажання є”, – вважає Марія Саймонсон, колишній директор клініки з вивчення здоров’я, ваги і стресу.
Емоційні переживання – ще одна з причин, які змушують людей є. “У вісімдесяти п’яти відсотках випадків у моїх пацієнтів переїдання було пов’язано з психологічними причинами, – додає д-р Саймонсон. – Один з головних стимулів – стрес. Перш ніж є, запитайте себе:” Я їм тому, що я голодний, або тому, що засмучений? “
Ведення щоденника харчування допоможе вам виявити ваші головні слабкості. Протягом декількох днів записуйте все, що ви їли, і те, що змусило вас згадати про їжу: рекламні оголошення, емоції або запахи. Це допоможе вам подумки побороти черговий напад голоду.
