Всі ми чули – і самі користувалися ними – подібні відмовки: «я дуже зайнятий (а)», «я не можу дозволити собі купити абонемент в спортзал», «бігова доріжка у мене вже в печінках сидить», «не вистачає сил», – але все це, насправді, перекладається як черговий варіант «не сьогодні». «У кожного є своя причина, чому можна сказати занять немає», – говорить Рейчел Косгроув (Rachel Cosgrove), автор книги «Досягти жіночного тіла» (The Female Body Breakthrough), власниця клубу «Results Fitness», і автор колонки для журналу « Жіноче здоров’я ». «Так що, вся справа в пошуку тієї самої мотивації. Тієї, що змусить вас почати тренуватися ». Тому, – для ледаря в кожному з нас: от прості, реалістичні поради, які допоможуть вам перейти до активного життя сьогодні, а не завтра.
Вся справа в одязі
Купуйте той одяг, в якій вам дійсно буде подобатися займатися, яку так і тягне одягти – вона більш ніж здатна стати для вас відмінним натхненням. Напевно, заходячи в спортивні магазини, ви з заздрістю дивилися на «ту футболку», «ту куртку» або вітровку, яку у вас просто не було приводу купити. Купуйте. І цілком ймовірно, кожного разу ви будете займатися спортом, тільки для того, щоб мати можливість одягнути цю красиву / таку зручну / в-якої-ви-так-добре-виглядаєте річ.
Через невелику кількість зайвої ваги ви ніколи не могли купити собі якусь розкішну річ, про яку просто марите? Купуйте і повісьте на видне місце – вона стане для вас щоденним стимулом до активного життя. Якщо натхнення від цієї речі «видихнуло» – купіть іншу, але не менш бажану.
Нарешті, класичні джинси на блискавці, виявляється, – відмінний спосіб вимірювати свої результати, оскільки вони не тягнуться. Буває, – особливо якщо ви почали займатися спортом – що жир ви втрачаєте, і досить активно, але кілограми не йдуть через набраної м’язової маси: стрілка ваг ніяк не бажає повзти вниз. А це валить багатьох, – і не безпідставно – у фрустрацію. Придбайте собі такі джинси (нові! на пару розмірів менше), або дістаньте ті, старі, в які ви більше не влазить, з шафи, і використовуйте тільки для даних цілей: по них, приміряючи кожні 3 дні, ви зможете точно зрозуміти, досягли Чи якихось результатів чи ні.
Фокусуйтеся на вірної мети
Замість того щоб думати про те, чого ви хочете досягти в результаті, – в ідеалі, – сфокусуйтеся на те, як ви будете цього добиватися. Косгроув рекомендує «поведінкові мети», а не «підсумкові мети». Коли ви сфокусовані на кінцевих цілях, і намагаєтеся досягти їх не тільки фізично, а й психологічно кожен день, – як, наприклад, втрата великої кількості кілограмів (від 5 і більше) – не дивно, що щоденні результати після подібних зусиль вас, у порівнянні з підсумковою метою, ну зовсім не надихають. І в кінченому підсумку ви швидко втрачаєте інтерес. Поведінкові мети – це жорстка методика, що вимагає серйозних вольових зусиль і перегляду своїх поглядів на життя. Це прагнення стати іншою людиною і в думках. Наприклад, ви можете втратити до завтрашнього дня вже п’ять кілограм, але можете встати, і знову йти на прогулянку або займатися в спортзалі.
Для не настільки вольових особистостей підійде щось, що має більш практичне застосування щодо мотивування вас улюблених: більш дрібні, але важливі для вас цілі. «Через 2 тижні я доб’юся того, що ось ця задишка, що з’являється у мене, коли потрібно піднятися сходами всього на 1 поверх, щоб пообідати з друзями, пройде», «Я буду щовечора гуляти перед сном, щоб пройшла моя безсоння, і / або мій сон був глибше »,« Через 2 тижні активного ходіння по біговій доріжці мої стегна стануть відчутно вже, і ця спідниця буде виглядати на мені не в приклад більш привабливо »,« Я буду розминати ноги, добираючись пішки від метро до будинку, і вони перестануть затікати, поки я сиджу в офісі »,« Якщо я потренується ноги і руки, то незабаром зможу нарешті залізти на це дерево », і т. д. У людей, які не звикли займатися спортом, дуже багато другорядних, дрібніших, але значущих причин, щоб встати з дивана. Якщо ви поставили перед собою велику мету, досягнення ось таких, дрібніших, буде з кожним днем надихати вас все сильніше на продовження занять.
Починайте з малого
Тим, хто далекий від фізичних навантажень, безумовно не варто кидатися з місця з кар’єр. Не тільки через можливого негайного шкоди здоров’ю, а й ще з двох причин. Активні заняття при незвичних до цього організмі змусять вас дуже швидко втратити тонус: через тиждень-два посилених вправ ви не зможете навіть банку відкрити, та / або, наприклад, до кінця робочого дня будете видихатися так, що виникне бажання залишитися ночувати в офісі. Не кажучи вже про повну відсутність сил йти в спортзал. Ви швидко ослабне, і на відновлення сил вам буде потрібно дуже багато часу. І друге: зрозумівши, що заняття беруть у вас більше сил, ніж ви розраховували, ви моментально втратите запал, – швидше за все, протягом тижня. Так що не відкушуйте більше, ніж здатні прожувати. Косгроув пропонує почати з двох днів на тиждень, і всього по 30 минути – не вимотувати свій організм, дайте йому шанс звикнути: найчастіше люди навіть не розуміють, у наскільки поганій фізичній формі знаходяться, поки не почнуть займатися.
Спробуйте знайти щось, що привнесе лише невеликі зміни у ваше життя, що потребують поки мінімальних зусиль у всіх сенсах. Адже багатьом так само доведеться ще й викроювати час для занять. І щоб ви в результаті не Розлютившись на свої тренування через те, що вони забирають у вас багато часу від роботи, навчання, улюблених хобі чи турботи про дітей, знайдіть щось практичне, здійсненне і, насамперед, те, з чим ви легко впораєтеся. Зараз для вас головне просто встати з дивана. Якщо дані вправи (можливо, суміщені з роботою по будинку, з вигулом собаки, з іграми з дітьми, вашим хобі, улюбленою справою, роботою, або нехай це буде та ж прогулянка від метро до будинку пішки) не доставить вам особливого клопоту, то пройде час, з’являться результати – тонус, невелике схуднення, і т. д., – ви звикнете бути більш активними, і можна буде переходити до чогось серйознішого.
Вибирайте те, – і особливо це важливо на самому початку, – що буде доставляти вам лише задоволення від руху. Дістаньте старий велосипед, одягніть забуті ще зі школи ролики / ковзани, запишіться в басейн, йдіть залишати м’яч або побродити по улюбленому місцю.
Призначте «побачення»
Виділіть «ваш час» – по певних днях і строго в певні години. Як організм з дитинства звикає лягати спати в певний час, автоматично налаштовуючись на розслаблення, і починаючи засипати до потрібної години, точно так само, – якщо ви будете суворо дотримуватися графік тренувань, – він буде налаштовуватися на активні дії, наприклад, з 18 до 19 щосереди, з 10 до 12 щосуботи. До цього часу у вас в крові буде з’являтися адреналін, серце почне битися швидше, в кров надійде більше кисню, – організм буде автоматично налаштовуватися – у підсумку вправлятися вам стане набагато легше.
Якщо ж у вас з’явиться страх перед прийдешніми фізичними навантаженнями, сфокусуйтеся на тому, що ви закінчите, скажімо, всього через 15 хвилин. Може бути навіть потім, під час вправ, у вас з’явиться «апетит» під час «їжі», як кажуть. Або спробуйте психологічно «переоформити» для себе цей час занять, наприклад, під час «відпочинку» від роботи, коли ви повністю стаєте собою – нехай це буде побачення з собою.
Використовуйте те, що у вас вже є
Ще не готові почати ходити в спортзал, або в принципі виходити з дому, щоб позайматися? Немає ніякого бажання зв’язуватися з накачаним тренером, який буде вести короткий рахунок для «такого матраца»? Або зустрічатися зі скептичними поглядами перехожих, коли будете, видихаючи, повільно бігти вранці по доріжці? Немає проблем. Займайтеся спортом, спираючись на меблі вдома, використовуючи вагу свого тіла. Існує величезна кількість, в тому числі і силових, вправ зі стільцем, ліжком, столом, і навіть без них, – і не тільки горезвісна радянська гімнастика. Наприклад, вправа, коли ви, спираючись на дві долоні об підлогу позаду себе, перебуваючи в горизонтальному положенні, підтискає одну ногу до себе, а другу кладете п’ятою на ліжко, і починаєте, спираючись на п’яту, піднімати своє тіло вгору. Або спробуйте випади вперед з вагою в руках. Рунет вам – в пошуку вправ – на допомогу.
Не багато вірять, поки самі не перевірять, але навіть чоловіки, які вважають, що знаходяться в хорошій формі завдяки пробіжці вранці, часто не витримують і 30-40 хвилин звичайної жіночої гімнастики під касету, скажімо з Синтією Кроуфорд. Таким чином, не обходьте стороною і даний варіант.
Коли наберете мінімальну форму, і початкові вправи перестануть вас вимотувати, візьміть якісь зручні речі, що мають невелику вагу, і прикріпіть до рук і ніг. Ще краще було б придбати (або зшити) спеціальні обважнювачі у вигляді «браслетів», наповнених піском або чимось ще, у спортивних магазинах. Вони бувають різної ваги і допоможуть вам набрати таку форму, що в спортивному залі у вас вже навіть не буде необхідності починати з «0»-го рівня.
Змініть оточення
Знайдіть місце, де вам буде комфортно. Якийсь водойму, парк, навколо якого / в якому ви будете із задоволенням бігати вранці або ввечері, або місце, де вас просто ніхто не буде чіпати або за вами спостерігати. Як, наприклад, ті, хто бігає в Ботанічному саду / близько Університету / в Кусково в Москві, або на зразок тих хлопців, які облаштували собі майданчик для тренувань зі скейтом на водному каналі в Крилатському. Вода заспокоює і дає можливість зосередитися, навколишні краси бадьорять і приносять величезне задоволення.
Або найміть таки особистого тренера. Коли поруч з вами тренер, – якщо тільки ви не знаєте один одного, як облуплених, – дуже складно кинути все і відкинутися назад, відпочиваючи і махнувши рукою. Якщо вам потрібен контроль, дайте собі контроль. Якщо тренер більше не може змусити вас робити те, що треба, позбудьтеся від тренера і знову повністю змініть обстановку.
Якщо вдома вас щось постійно відволікає, вийдіть з дому. Якщо вдома, навпаки тихо, а в спортзалі близько роботи немає ніякої можливості займатися, т. к. ваші колеги приходять туди в основному, щоб погомоніти, їдьте займатися додому.
Вибирайте зал, групу, оточення, які вам підходять
Якщо вам не подобається оточення, ви не захочете повернутися на заняття. Напружує вид за вікном спортивного залу? Не подобається атмосфера в групі, в яку ви записалися? Дістає якийсь конкретний тренер, або певна група людей, які не вміють поводитися в громадському спортзалі? Незручна роздягальня в басейні? Або до нього далеко їхати? Місце занять не повинно лякати вас або дратувати, доставляти будь-які незручності. Спробуйте знайти зал, де, наприклад, займаються тільки люди вашого статі, або зал поруч з будинком, або дуже веселу і дружньо налаштовану групу, і т. д. – залежно від ваших пріоритетів. Т. до дуже просто припинити заняття лише тому, що до вашого залу потрібно їхати цілих 40 хвилин, або тому що «та стерва» створює навколо вас настільки неприємну обстановку, що повертатися туди зовсім немає бажання.
Не забудьте про систему підтримки
Знайдіть друга чи групу людей, до яких вам захочеться щоразу йти. І це вже ніби буде як би і не спорт, а довгоочікувана зустріч друзів. Не необхідність рухатися, а весела загальна забава.
Міняйте види вправ
На самому початку, поки ви ще не звикли вправлятися, постійно міняйте сферу діяльності. Прогулянки на сноуборд, сніжки на скакалки будинку, плавання на гру в м’яч, велосипед на йогу, тайбо на волейбол з друзями, і інш. Тільки не занудьгувати і не дайте руху перетворитися на рутину.
Ставте нові цілі
Якщо ви, нарешті, влізли в свої джинси, якщо з упевненістю може назвати себе нормальним, активною людиною, згадайте, навіщо ви, насамперед, злізли з дивана. «Подумайте про те, чому ви це робите», нагадує Косгроув. «Вам потрібна та сама, дійсно хороша причина». У той день, коли ви вирішите все-таки пропустити зал без стоїть приводу (адже іноді дійсно можна просто дати собі відпочити) або залишитися в ліжку, і не піти в басейн, поставте собі нову мету, переосмислити причину. «Пригадайте собі, яке задоволення ви відчуваєте по закінченню занять. Адже ви завжди раді, що зробили це », розповідає Косгроув. «Ви ніколи не жалкуєте про виконану роботу».
У підсумку принципу, насправді, всього два: на початку вам все повинно подобатися і не повинно вас якось – будь-яким чином – сильно напружувати!
